想变健康又拥有超棒的好身材?有效降低体脂率就这样做!


多在重训或是运动的朋友们应该都知道,光是看一个人的体重是不知道他到底“瘦不瘦”的!真正的瘦是要看你的体脂率-也就是身体内脂肪所占的比例。

一般来说,女性健康的体脂率是21-24%,男性是14-17%,为了达到标准健康的体脂率,我们该怎么做呢?


步骤一
借由改变饮食来减少身体脂肪

多吃蛋白质和纤维。
不知你是否有听过,想要训练肌肉的人,通常都会吃高蛋白质的食物,例如水煮鸡肉。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用体内的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质就会被储存,用来修复肌肉!


鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例可能就需要提升到25-30%。

还有补充纤维!纤维因为较难被肠胃消化,能够帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧!

不过并不代表我们完全不能摄取脂肪。你依然需要优质脂肪来促进脂肪燃烧和新陈代谢。例如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃很多。

那要避免的脂肪是什么呢?就是加工食品!包含冷冻食品、饼干蛋糕、糖果洋芋片、油炸食品等等。


接下来是碳水化合物。
在适合的时间摄入复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪,其他时候就最好别吃了。

关于热量摄取。
热量循环背后与碳水化合物的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。

接下来还有一点非常重要,那就是早餐!
你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。
在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把以下这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效:

杏仁
樱桃
低脂酸奶
葡萄柚
全谷类
辛辣食物


步骤二
运动、运动、运动!

通过运动减少身体脂肪,有氧运动和重量训练都要做。
虽然有氧运动比重量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,重量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
在运动过程中,怎样是最好的呢?那就是交叉训练!做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。


所以,星期一你可以外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车!也可以在一天里组合不同的活动。

选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。

高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
确定你会休息。真的,你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。

如果你在锻炼不同的肌群减重,一定要轮著来(比如一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。


步骤三
调整你的生活方式

先睡个好觉。
你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示,一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康,但是你控制不了你的激素。

增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了,而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候,它们都会不正常:瘦素水平减低,胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。
大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时,你的身体毒素会被释放,并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处,对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。

在锻炼之前喝咖啡。
研究显示,咖啡因能刺激神经系统,增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现,并且会给身体传递信号,让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中,燃烧殆尽。如果你想要看看这对你是否有效,那就在锻炼前喝杯咖啡吧。


而这个方法在胃饱胀的时候效果不太好,所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且,有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好(比如苏打饮料)。不过,少量黑巧克力还好,也含有咖啡因。

最后
避免地狱式减肥。
如果你设立了一个“终点”,那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物,如果不是可持续的,可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果,那是因为长期地干扰新陈代谢,最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康,避免损害。


一位健康的女性通常有21-24%的脂肪,到31%也是可以接受的。对于男性,适宜的体脂率是14-17%,高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平(男性比较低)。人体是不可能没有脂肪的,适量的脂肪可以保护我们的骨骼、器官,并且维持身体的调节。所以要知道什么对你来说是最好的,以及什么是现实可以达到的!

祝大家都可以拥有健康的身体~


※个人体质不同,以上说法仅供参考,若有疑虑建议咨询专业医疗人员※

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